15 alongamentos simples para maximizar seu desempenho no escritório

Trabalhar em um escritório em tempo integral consiste em passar 8 horas por dia em um escritório (40 horas por semana). Você pode até estar dirigindo para o trabalho (mais tempo sentado) e, ao terminar, passar a tarde no sofá assistindo TV (sentado).

Ficar sentado por muitas horas por dia pode ser prejudicial à nossa saúde e também ao nosso humor. Se queremos promover o nosso bem-estar dentro e fora do trabalho, é conveniente fazer uma série de alongamentos e exercícios que nos ajudem a desanuviar a mente e a libertar o corpo da rigidez que sofre por passar tantas horas sentado.

Aqui estão 15 alongamentos simples para fazer no escritório que o ajudarão a limpar sua mente e maximizar seu desempenho:

1.- Pescoço e Ombros

Curvar-se sobre uma mesa pode distender a coluna cervical e enrijecer os ombros (a longo prazo). Com os dedos cruzados atrás das costas, tente levantar os dois braços. Devemos sentir o alongamento no peito e nos ombros.

2.- Postura de "vaca" e "gato"

Esta é uma postura de ioga que ajuda a alinhar a coluna, além de ajudar a melhorar a flexão e a extensão das costas. Para completar o alongamento, fique de quatro e alterne sua postura de "costas arqueadas" para "costas encovadas" e cabeça e quadris elevados (como na imagem).

3.- Pernas

Ao sentarmos incorretamente e por longas horas (como a maioria de nós), podemos estar prejudicando a circulação do sangue em nosso corpo (especialmente nas pernas). Permanecendo sentado, estenda as pernas e incline-se para a frente até que as pontas dos dedos toquem a planta dos pés.

4.- Alongamento aéreo

Este alongamento é bastante simples, é um alongamento que muitos de nós fazemos naturalmente quando nos sentimos um pouco tensos ou cansados. Consiste em levantar os braços acima da cabeça, entrelaçar os dedos das mãos e empurrar para cima.

5.- Alongamento de pulso

Esse trecho é ideal para quem passa o dia inteiro digitando (como eu!). Para completar o alongamento, você só precisa ficar em frente à mesa e apoiar as palmas das mãos na mesa com a parte interna do pulso apontando para fora. Descanse o peso sobre os pulsos para sentir o alongamento. Segure por alguns segundos nesta posição e pare. Então, para soltar os pulsos, podemos fazer movimentos circulares com os pulsos.

6.- Coxas, flexibilidade e equilíbrio

Quando nos sentamos o dia todo, perdemos muito de nossa mobilidade e equilíbrio. Usando a mesa como apoio, levante-se e levante a perna esquerda por trás até agarrar o tornozelo com a mão do mesmo lado. Levante a perna o mais alto que puder, mantendo-a em um ângulo de 90º. Mantenha a perna levantada por alguns segundos e troque de perna.

7.- Agachamento unilateral

Fique em um pé e estenda a outra perna para frente. Aos poucos, abaixe o corpo até a posição de agachamento. Repita a ação quantas vezes você se sentir confortável (mínimo 2-3) e lembre-se de alternar as duas pernas.

8.- Lunges perto do chão

Vamos sentir esse alongamento na frente da cintura. Comece de joelhos e leve uma das pernas para a frente (mantendo o joelho em um ângulo de 90º). Agora alongue a outra perna para trás, apoiando o joelho no chão. Agora incline-se para a frente para sentir a tensão.

9.- Bola anti-stress

É um instrumento bastante antigo, mas ainda é eficaz para melhorar nossa produtividade e eliminar o estresse. Também é bom para melhorar a mobilidade das mãos e antebraços.

10.- "Flexões" de braços cruzados

Sente-se e estenda ambos os braços para a frente (cotovelos na altura dos ombros e formando um ângulo reto em relação ao antebraço, cruze o braço direito sob o braço esquerdo de modo que as palmas das mãos apontem para o centro. Mantenha a posição alguns segundos e repita os braços alternados.

11.- Inclinar para a frente

Fique a uma distância razoável de sua cadeira. Levante ambos os braços acima da cabeça e incline-se para a frente, mantendo as costas retas até que suas mãos toquem a cadeira. Mantenha as costas retas por alguns segundos e volte à posição de repouso (mas mantendo as costas retas).

12.- Elevação da perna traseira

Fique atrás de uma cadeira, apoiando as duas mãos nas costas para melhor equilíbrio. Incline a parte superior do corpo para a frente (um pouco), estenda o traseiro para fora e alterne as pernas enquanto alterna chutes em direção ao teto e inclina o corpo para a frente. O movimento do chute deve ser lento e com controle para melhores resultados. Este exercício, além de fortalecer os músculos, ajuda a alongar as costas.

13.- Alongamento do quadril (sentado)

Sente-se no centro da cadeira com os pés apoiados no chão (todo o chão deve tocar o chão e não na ponta dos pés). Coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito, mantendo as costas retas. Agora, enquanto mantém as costas retas, incline o corpo para a frente até sentir o alongamento dos quadris.

14.- Torção espinhal

Sentado em uma cadeira com as pernas alinhadas, coloque a mão esquerda sobre o joelho direito e vire a parte superior do corpo para a direita (tentando olhar atrás do ombro). Segure um pouco na posição de alongamento e repita o exercício do outro lado

15.- Agora que você é um especialista ...

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